Quanta vitamina C devo assumere ogni giorno?

Fin dall’antichità, l’essere umano ha intrapreso una costante ricerca di rimedi naturali per combattere le malattie e promuovere il benessere.

La vitamina C, tra questi, si è distinta per sua funzione di sostenere il nostro sistema immunitario, aiutando l’organismo a rimanere in salute.

Come influisce la vitamina C sulla salute e sulla vitalità

La vitamina C, conosciuta scientificamente come acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile che gioca un ruolo cruciale nel mantenimento della salute e nel promuovere la vitalità del nostro organismo.

Poiché il nostro corpo non ha la capacità di sintetizzarla e immagazzinarla, è indispensabile l’introduzione quotidiana attraverso l’alimentazione per sfruttare appieno tutte le sue funzioni biologiche.

Questo micronutriente è principalmente noto per la sua potente azione antiossidante. Tuttavia, le sue azioni sono varie e complesse: influisce positivamente su numerosi aspetti della salute umana, dimostrando il suo contributo nella prevenzione delle malattie e nel sostegno di moltissime funzioni corporee.¹

Il suo ruolo sul sistema immunitario

Uno degli aspetti più riconosciuti della vitamina C è il suo ruolo nel sostegno del sistema immunitario.

Agisce infatti come stimolante, aumentando la proliferazione e l’attività dei leucociti, le cellule del sangue responsabili della difesa contro gli agenti patogeni.

Il rafforzamento del sistema immunitario comporta, di conseguenza, una risposta immunitaria più efficace. Questo si riflette in una riduzione della durata e dell’intensità di raffreddori e di altre infezioni del tratto respiratorio.²

Per gli sportivi, inoltre, l’assunzione di vitamina C è importante: l’esercizio fisico, soprattutto quando intenso e prolungato, può causare una riduzione temporanea delle difese immunitarie, fenomeno conosciuto come “immunosoppressione indotta dall’esercizio fisico”.

È importante garantire un adeguato apporto giornaliero di vitamina C per sostenere le difese naturali del nostro organismo e preservarne il benessere.

Sintesi del collagene

Oltre ai benefici immunitari, la vitamina C è fondamentale per la sintesi del collagene, proteina vitale per la salute della pelle, dei tendini, dei legamenti e dei vasi sanguigni.^[]

Il collagene, grazie alla sua struttura fibrosa, fornisce infatti un sostegno essenziale ai tessuti in cui è presente conferendo loro elasticità e resistenza.

Promuovendo la produzione di collagene, l’azione della vitamina C non solo facilita la riparazione delle ferite, ma contribuisce anche a mantenere la pelle giovane ed elastica, ritardando l’insorgenza dei naturali segni dell’invecchiamento.

Per chi pratica sport, questo beneficio è di particolare rilevanza: un’adeguata produzione di collagene contribuisce alla resistenza e alla flessibilità dei tessuti connettivi, riducendo il rischio di infortuni e promuovendo una migliore mobilità articolare.⁴

Funzione antiossidante

La vitamina C ha una funzione antiossidante e quindi in grado di proteggere le cellule dai danni provocati dai radicali liberi, molecole instabili e altamente reattive che possono causare danni alle nostre biomolecole.

È bene sottolineare che la produzione di radicali liberi è un normale evento fisiologico, ma la loro formazione può essere fortemente indotta da fattori esterni (inquinamento, raggi UV, ecc.).

La quantità di radicali liberi circolanti è normalmente tenuta sotto controllo dai sistemi di difesa endogeni, ma un’eccessiva produzione o una ridotta neutralizzazione possono provocare stress ossidativo, contribuendo allo sviluppo di diverse malattie croniche.

Neutralizzando i radicali liberi, la vitamina C contribuisce a ridurre il rischio di tali patologie, promuovendo così una salute a lungo termine.⁵

Anche in questo caso, una particolare attenzione va rivolta a chi pratica sport: sessioni di allenamento intense e prolungate favoriscono l’insorgenza di stress ossidativo, a causa della maggiore produzione di specie reattive durante l’attività fisica.

Per questo motivo, è consigliabile che le persone sportive assumano una opportuna quantità di vitamina C quotidianamente.

Salute mentale

La vitamina C influisce anche sulla salute mentale e sulla vitalità: studi hanno dimostrato come i livelli adeguati di questa molecola possano migliorare l’umore e le performance quotidiane, donare maggiore energia e combattere la stanchezza, contribuendo così a un senso generale di benessere.

Questo micronutriente, inoltre, gioca un ruolo cruciale nell’assorbimento del ferro a livello intestinale, specialmente se proveniente da fonti vegetali, aumentandone la biodisponibilità.

Tale capacità aiuta a prevenire l’anemia, una condizione che può causare affaticamento e diminuzione della prestazione fisica.⁶

Il fabbisogno quotidiano di vitamina C

La quantità di vitamina C necessaria al nostro organismo non è un valore statico, ma varia significativamente in base a molteplici fattori quali età, genere, condizioni fisiche e abitudini di vita.

La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) stabilisce che i livelli di assunzione giornaliera di riferimento di vitamina C oscillano tra gli 85 e i 105 milligrammi per un adulto sano.⁷

Tuttavia, in circostanze particolari, come durante la gravidanza, il recupero da malattie o in presenza di elevato stress fisico e psicologico, il fabbisogno può incrementare, sottolineando l’importanza di un’adeguata assunzione quotidiana.¹

Le conseguenze della carenza e dell’eccesso: un delicato equilibrio

La carenza di vitamina C può provocare ipovitaminosi e condurre all’insorgenza di sintomi e condizioni di salute avverse, la più nota delle quali è lo scorbuto.

Questa patologia era un tempo comune tra i marinai che trascorrevano lunghi periodi in mare senza accesso a frutta e verdura fresca e conseguente inadeguato apporto di vitamina C.

I sintomi dello scorbuto includono sanguinamento e gonfiore delle gengive, debolezza, affaticamento, dolori ai muscoli e alle articolazioni, anemia.

La carenza di vitamina C può inoltre compromettere la capacità del corpo di riparare i tessuti, combattere le infezioni e assorbire efficacemente il ferro da fonti vegetali, essenziale per prevenire l’anemia.⁹

D’altra parte, sebbene la vitamina C sia generalmente considerata sicura anche ad alte dosi, l’eccessiva assunzione, in particolare attraverso un utilizzo improprio di integratori alimentari, può causare ipervitaminosi e provocare altrettanti effetti indesiderati.

Questi possono includere disturbi gastrointestinali come nausea, diarrea e crampi addominali.¹⁰ Un dosaggio estremamente elevato di vitamina C può portare alla formazione di calcoli renali, soprattutto in coloro che ne sono già naturalmente predisposti.¹¹

È bene però non allarmarsi: la vitamina C è una molecola idrosolubile e, in condizioni fisiologiche, il nostro corpo è in grado di eliminarne efficacemente l’eccesso tramite le urine.

Come integrare la vitamina C nella propria dieta quotidiana

Il corpo umano è incapace di sintetizzare la vitamina C e ciò rende imperativo il suo apporto attraverso la dieta o il supplemento mediante integratori alimentari.

Fonti naturali di vitamina C

La natura offre un’abbondanza di fonti ricche di vitamina C, privilegiando un approccio alla nutrizione che favorisce la biodisponibilità e la sinergia con altri nutrienti essenziali.

Frutta e verdura^12,13 sono i principali vettori, con alcuni alimenti che spiccano per il loro notevole contenuto per porzione di consumo:

• Agrumi: limoni, arance, pompelmi, lime e clementine sono tra le fonti più note di vitamina C, apprezzate non solo per il loro sapore rinfrescante ma anche per il loro alto valore nutrizionale.
• Peperoni rossi e verdi: sorprendentemente, i peperoni contengono quantità di vitamina C superiori a molti frutti e verdure, rendendoli un’eccellente componente di una dieta equilibrata.
• Frutti di bosco: fragole, lamponi, mirtilli, ribes rossi e bacche di Goji sono ricchi di antiossidanti, tra cui la vitamina C, che contribuiscono alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
• Verdure a foglia verde: in particolare rucola, cavolo e spinaci, non sono solamente fonti di fibre, ma anche di vitamina C, arricchendo la dieta con un profilo nutrizionale complesso.
• Frutti esotici: kiwi, papaya e ananas offrono un apporto significativo di vitamina C, oltre ad un’ampia gamma di altri nutrienti ed enzimi benefici.¹⁴

Attenzione: l’esposizione degli alimenti alla luce e all’aria, come anche la cottura, possono degradare la vitamina C. Pertanto, si raccomanda di consumare, ove possibile, alimenti freschi e/o minimamente cotti. Ottima la cottura a vapore!

Integrazione di vitamina C

Nonostante una dieta ricca e variegata possa fornire quantità adeguate di vitamina C, vi sono circostanze in cui diventa necessaria o consigliata l’integrazione.

Fattori come lo stress, l’inquinamento, una dieta squilibrata e certe condizioni di salute possono aumentare il fabbisogno di vitamina C, rendendo l’integrazione un supporto valido al mantenimento di un’ottimale risposta immunitaria e un generale benessere dell’organismo.

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