In questo articolo
- 1 Cosa sono gli integratori per attività fisica e a cosa servono?
- 2 Quali sono le funzioni degli integratori per lo sport?
- 3 Quali sono le tipologie di integratori per lo sport?
- 4 Come scegliere quello giusto?
- 5 Gli integratori di vitamine, minerali e aminoacidi sono necessari per gli atleti?
- 6 Quali sono gli integratori alimentari per sportivi di qualità?
- 7 Quali sono gli effetti collaterali potenziali degli integratori sportivi?
- 8 I consigli di Manas
È innegabile: fare sport fa bene!
L’attività sportiva migliora la salute cardiovascolare, rafforza i muscoli, promuove la gestione del peso corporeo e contribuisce a mantenere uno stato mentale positivo.
Per massimizzare questi vantaggi e supportare le esigenze del corpo, è sicuramente essenziale affiancare alla pratica sportiva una corretta alimentazione.
A volte però, anche una dieta ben bilanciata può non essere sufficiente a coprire tutte le necessità nutrizionali di un atleta o semplicemente di chi fa sport per puro piacere; ecco perché molto spesso si ricorre agli integratori, progettati specificatamente per supportare l’organismo prima, durante e dopo l’attività fisica.
Cosa sono gli integratori per attività fisica e a cosa servono?
Noi italiani, seguendo la dieta mediterranea, assumiamo già la maggior parte delle sostanze nutritive di cui il nostro corpo necessita.
Tuttavia, in alcune circostanze specifiche, l’integrazione diventa fondamentale per supportare le esigenze nutrizionali di chi pratica sport, sia a livello amatoriale che agonistico.
Gli integratori per l’attività fisica sono prodotti alimentari formulati appositamente per questo scopo; possono assumere diverse forme, tra cui polveri, capsule, compresse, gel o bevande e contengono una varietà di nutrienti essenziali come vitamine, minerali, proteine, aminoacidi e altri composti bioattivi.
Questi nutrienti aggiuntivi aiutano a migliorare le prestazioni, a favorire il recupero muscolare e a garantire che il corpo riceva tutto ciò di cui ha bisogno per sostenere l’attività fisica, intensa e meno intensa, sia in base al sesso che all’età.[1]
Quali sono le funzioni degli integratori per lo sport?
Gli integratori per lo sport hanno diverse funzioni, tutte fondamentali nel supportare le prestazioni e il recupero dello sportivo.
Vediamole nel dettaglio.
Prima dell’allenamento
Prima di iniziare una sessione di attività sportiva, assumere integratori significa preparare il proprio corpo allo sforzo fisico.
Questi prodotti forniscono infatti energia immediata attraverso carboidrati facilmente digeribili e stimolano la concentrazione mentale grazie a sostanze come la caffeina.
L’obiettivo è massimizzare la resa e migliorare la resistenza durante l’esercizio.
Durante l’allenamento
Durante la sessione invece, gli integratori aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, al fine di prevenire cali energetici improvvisi e ottimizzare la funzione muscolare con l’apporto di elettroliti e aminoacidi ramificati, essenziali per contrastare il catabolismo muscolare.
Dopo l’allenamento
Dopo l’allenamento, gli integratori aiutano a ripristinare le riserve di glicogeno e avviare i processi di riparazione muscolare permettendo allo sportivo di tornare ad allenarsi con la massima efficienza.
Questa fase è cruciale non solo per il recupero fisico, ma anche per prevenire eventuali infortuni, poiché un’adeguata integrazione può ridurre il rischio di affaticamento cronico e sovraccarico muscolare.[2]
Quali sono le tipologie di integratori per lo sport?
Esistono tanti tipi di integratori per lo sport, ognuno specificatamente progettato per rispondere alle diverse esigenze delle varie fasi dell’allenamento, tenendo conto anche dell’età, del sesso e del tipo di attività fisica praticata.
Gli integratori energetici, ad esempio, sono pensati per fornire un immediato apporto di energia prima e durante l’allenamento e spesso contengono carboidrati facilmente digeribili, caffeina e beta-alanina, utili per aumentare la resistenza e ritardare l’affaticamento.[3]
Quali sono i benefici degli integratori energetici?
Le bevande energetiche, i gel e le barrette a base di carboidrati sono tipici integratori energetici, utili soprattutto negli sport di resistenza, come la corsa, il ciclismo e il nuoto, dove è necessario fare rifornimento di energia per sostenere la performance.
Inoltre, migliorano la concentrazione e la prontezza mentale, ottimizzando quindi l’efficacia dell’allenamento.
Gli integratori proteici, invece, sono fondamentali nel post-allenamento, poiché aiutano a riparare e costruire la massa muscolare grazie al loro alto contenuto di aminoacidi essenziali.[4]
Quando è il momento migliore per assumere integratori proteici?
Il momento migliore per assumere integratori proteici è subito dopo l’allenamento, quando i muscoli sono più ricettivi ai nutrienti necessari per il recupero e la crescita.
Questo aiuta a riparare i tessuti danneggiati e a promuovere la sintesi proteica.
Oltre agli integratori energetici e proteici, ci sono integratori specifici per il recupero, che combinano proteine e carboidrati per ristabilire le riserve di glicogeno e accelerare la rigenerazione muscolare.
Esistono anche integratori di vitamine e minerali, come vitamina D, ferro e zinco che supportano il sistema immunitario e regolano molteplici processi dell’organismo, adattandosi alle esigenze particolari di ogni individuo.
Ci sono poi integratori a base di antiossidanti e acidi grassi essenziali, come gli omega-3, che aiutano a ridurre l’infiammazione e a migliorare il recupero, nonché prodotti specifici per la salute articolare, utili soprattutto per chi pratica sport ad alta intensità o con un impatto elevato sulle articolazioni.[5]
Inoltre, durante l’attività fisica intensa, il corpo perde elettroliti attraverso il sudore; integratori salini risultano quindi essenziali per mantenere l’equilibrio idrico, prevenire i crampi muscolari e garantire il corretto funzionamento dei muscoli.
Tra gli integratori più popolari troviamo anche la creatina, particolarmente apprezzata per la sua capacità di aumentare la forza e la potenza muscolare; è ideale infatti per attività ad alta intensità e brevi, come il sollevamento pesi o gli sprint, e può contribuire a migliorare la crescita muscolare a lungo termine, rendendola una scelta strategica per molti atleti.[6]
Qual è il dosaggio giusto di creatina?
Il dosaggio corretto di creatina per ottenere benefici sulle performance fisiche è di 3 g al giorno, un giusto quantitativo per migliorare le prestazioni in esercizi ad alta intensità e di breve durata.
È importante sottolineare che questi effetti positivi si manifestano solo con un’assunzione quotidiana costante di 3 grammi e che tali integratori sono indicati principalmente per adulti che praticano attività fisica ad alta intensità.[7]
Come scegliere quello giusto?
Se si è alle prime armi, scegliere l’integratore giusto può sembrare difficile, data la vasta gamma di prodotti disponibili sul mercato.
Per muovere i primi passi correttamente però è essenziale valutare i propri obiettivi sportivi e le necessità specifiche.
Ad esempio, se l’intento è quello di aumentare la massa muscolare, bisognerà selezionare integratori di proteine e aminoacidi, utili sia per favorire il recupero che la crescita muscolare dopo l’allenamento.
Chi pratica sport di resistenza come la corsa o il ciclismo invece, dovrebbe orientare la sua scelta su integratori di carboidrati e bevande energetiche, ideali per prevenire cali di energia, mantenendola alta durante tutta l’attività sportiva.
Chi invece si allena per lunghi periodi e suda tanto dovrebbe assumere integratori di elettroliti che hanno come scopo quello di reintegrare i sali minerali persi durante la pratica sportiva e prevenire crampi e disidratazione.
Il nostro consiglio, però, è sempre quello di rivolgersi a un nutrizionista che possa valutare le esigenze individuali e consigliare i prodotti più efficaci, assicurando un’integrazione sicura e benefica.[8]
Gli integratori di vitamine, minerali e aminoacidi sono necessari per gli atleti?
Sì e no, nel senso che possono essere utili per gli atleti, ma non sempre necessari.
In caso di carenze nutrizionali o di un fabbisogno aumentato dovuto a intensi allenamenti, questi integratori possono sicuramente supportare la performance e il recupero, anche se, nella maggior parte dei casi, una dieta ben equilibrata potrebbe essere sufficiente a coprire le esigenze nutrizionali senza la necessità di un’integrazione aggiuntiva.[9]
Quali sono gli integratori alimentari per sportivi di qualità?
Gli integratori alimentari per sportivi di qualità sono quelli formulati con ingredienti sicuri, efficaci e supportati da solide evidenze scientifiche.
Tra i migliori rientrano le proteine del siero del latte (whey protein), note per il loro alto valore biologico e la capacità di favorire il recupero muscolare.
Anche la creatina monoidrato è considerata un integratore di alta qualità, grazie alla sua comprovata efficacia nel migliorare la forza e la resistenza in attività ad alta intensità.[10]
A questi si aggiungono integratori di caseina, utili per un rilascio prolungato di aminoacidi, e di soia, un’ottima alternativa vegetale per chi segue una dieta priva di prodotti animali.
Anche la carnitina, nota per il suo ruolo nel metabolismo dei grassi, e l’albumina, una proteina di eccellente valore biologico derivata dalle uova, rientrano tra i prodotti di qualità.
La taurina, un aminoacido che supporta la funzione muscolare e la resistenza, è un altro integratore efficace, soprattutto in combinazione con la caffeina per migliorare la concentrazione e le prestazioni.[11]
Inoltre, multivitaminici specifici per atleti, formulati per compensare le carenze nutrizionali causate da un intenso regime di allenamento, e integratori di omega-3, che aiutano a ridurre l’infiammazione e promuovono la salute cardiovascolare, sono altrettanto importanti.
La qualità di un integratore però dipende anche dalla trasparenza e dall’affidabilità dell’azienda produttrice, che deve garantire la purezza degli ingredienti e il dosaggio corretto dei principi attivi.
Per questo consigliamo di rivolgersi ad aziende già note sul mercato e di leggere sempre le recensioni se l’acquisto viene fatto online.[12]
Quali sono gli effetti collaterali potenziali degli integratori sportivi?
Sebbene benefici per molti atleti, gli integratori per sportivi possono provocare diversi effetti collaterali.
In primis, un surplus di integratori proteici può causare problemi digestivi, come gonfiore, crampi e diarrea, e in alcuni casi può sovraccaricare i reni, specialmente in persone con preesistenti condizioni renali.
Anche gli integratori di creatina, se non assunti correttamente, possono portare a ritenzione idrica, crampi muscolari e problemi gastrointestinali.
L’abuso di integratori energetici, spesso contenenti alti livelli di caffeina, può invece causare nervosismo, insonnia, palpitazioni e aumento della pressione sanguigna.
Anche gli elettroliti, se assunti in eccesso, possono portare a squilibri elettrolitici che influenzano negativamente la funzione cardiaca e muscolare.
Per minimizzare i rischi quindi, è importante seguire le dosi raccomandate, consultare il medico o un nutrizionista, prima di iniziare qualsiasi regime di integrazione e scegliere prodotti di alta qualità da fonti affidabili.
Da non dimenticare infine, che gli integratori non sono sostitutivi di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano.[13]
I consigli di Manas
Scopri i nostri integratori per lo sport.
[1] https://www.humanitas.it/enciclopedia/integratori-alimentari/integratori-alimentari-utili-nello-sport/[2] Alfieri A, D’Angelo S, Mazzeo F. Role of Nutritional Supplements in Sport, Exercise and Health. Nutrients. 2023 Oct 19;15(20):4429. doi: 10.3390/nu15204429. PMID: 37892504; PMCID: PMC10609987.
[7] https://www.humanitas.it/enciclopedia/integratori-alimentari/creatina/
[8] Kaufman MW, Roche M, Fredericson M. The Impact of Supplements on Sports Performance for the Trained Athlete: A Critical Analysis. Curr Sports Med Rep. 2022 Jul 1;21(7):232-238. doi: 10.1249/JSR.0000000000000972. PMID: 35801724.
[9] Alfieri A, D’Angelo S, Mazzeo F. Role of Nutritional Supplements in Sport, Exercise and Health. Nutrients. 2023 Oct 19;15(20):4429. doi: 10.3390/nu15204429. PMID: 37892504; PMCID: PMC10609987.
[12] Edenfield KM. Sports Supplements: Pearls and Pitfalls. Prim Care. 2020 Mar;47(1):37-48. doi: 10.1016/j.pop.2019.10.002. Epub 2019 Oct 16. PMID: 32014135.
[13] Ambalal SM, Vyas HR. Cutaneous Side Effects of Sports Supplements. Indian Dermatol Online J. 2024 Feb 28;15(2):293-296. doi: 10.4103/idoj.idoj_760_23. PMID: 38550803; PMCID: PMC10969252.
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