Combattere lo stress con l’alimentazione, cosa mangiare

Lo stress è una risposta psicofisica che l’organismo mette in atto quando si trova ad affrontare situazioni (emotive, cognitive, sociali o ambientali) percepite come sfidanti o minacciose e che vengono considerate “eccessive”.

In sé, lo stress non ha un’accezione né negativa né positiva; è una naturale reazione biologica del nostro organismo che si manifesta in alcune circostanze,^[1] specialmente quando siamo esposti a situazioni che evocano una sensazione di minaccia.^[2]

Tutti sperimentiamo lo stress in una certa misura, ma la reazione di ognuno di noi può essere differente e di diversa intensità a seconda dell’evento.

A volte, lo sperimentiamo come un una forza motrice che ci spinge a dare il massimo, stimolandoci a raggiungere traguardi e a superare le sfide quotidiane.

In altri casi, lo stress può diventare un intruso indesiderato, che mina la nostra salute fisica e mentale, compromettendo la qualità della vita: si trasforma in un’invisibile catena che ci tiene prigionieri, facendoci sentire soffocati e intrappolati.

Eventi stressanti, quali sono?

Gli eventi stressanti, o stressors, sono parte integrante della vita di ognuno di noi.

Questi possono variare in natura, intensità e durata, ma hanno in comune il potenziale di scuotere e mettere alla prova il nostro equilibrio psicologico.^[3]

Uno degli avvenimenti stressanti più comuni è la perdita di una persona cara: il dolore profondo e il senso di vuoto si traducono in una forte tensione emozionale. Allo stesso modo, una rottura sentimentale o un divorzio possono essere estremamente stressanti, in quanto mettono in discussione la nostra stabilità emotiva e la nostra sicurezza nelle relazioni. Situazioni stressanti possono anche essere originate da problemi finanziari, capaci di generare preoccupazioni che assorbono energia.

Tipi di stress

La durata dell’esposizione e l’intensità degli stressors definisce due tipologie di stress, acuto e cronico, che presentano caratteristiche peculiari e attivano risposte biologiche distinte.

Lo stress acuto è una reazione immediata e transitoria ad eventi o situazioni specifiche. Può essere innescato da vari stimoli, come una scadenza imminente, un incidente improvviso o una situazione di emergenza.

Questa forma di stress induce una risposta fisiologica istantanea caratterizzata dall’aumento della frequenza cardiaca, della pressione sanguigna e della secrezione di alcuni ormoni, tra cui l’adrenalina, con l’obiettivo di preparare l’organismo ad una risposta di “combatti o fuggi”.

Sebbene possa essere utile in alcune circostanze, in quanto fornisce l’energia e la concentrazione necessarie per affrontare una sfida, lo stress acuto può diventare controproducente se persiste o assume un’intensità eccessiva, causando problemi di salute come ansia, irritabilità e insonnia.^[4]

Lo stress cronico è il risultato di un’esposizione continua e prolungata agli stressors, in grado di mantenere il nostro organismo in uno stato di allerta costante. Questa condizione è associata ad un’elevata produzione di cortisolo, comunemente conosciuto come “l’ormone dello stress”.

Lo stress cronico genera effetti particolarmente dannosi sull’organismo e sulla mente, incidendo sulla qualità di vita di chi ne soffre.

La tensione e la preoccupazione continue possono mettere a dura prova la resilienza mentale e la capacità di gestire ulteriori situazioni stressanti, innescando un ciclo che può risultare difficile da interrompere.

Può essere causato da fattori persistenti di diversa natura, come un ambiente lavorativo tossico, problemi finanziari persistenti, relazioni conflittuali o malattie croniche.

Come affermato finora, entrambe le forme di stress influenzano significativamente il nostro sistema endocrino, facendo scattare un sistema di allarme che si traduce nel rilascio di alcuni ormoni, tra cui adrenalina e cortisolo, con lo scopo di preparare l’organismo ad affrontare l’evento stressante.

Sebbene queste risposte siano fisiologiche, un’elevata e prolungata produzione di ormoni dello stress può avere conseguenze molto gravi sulla salute, come lo sviluppo o l’aggravamento di patologie metaboliche e psichiche, infarto, malattie autoimmuni, ipertensione, disturbi dell’alimentazione e comparsa di ulcere gastriche.^[5]

Quali sono i suoi effetti

I sintomi legati allo stress possono essere di varia natura e coinvolgere sia la dimensione fisica che quella emotiva, con ripercussioni sul comportamento della persona.

I sintomi fisici più ricorrenti sono:

• mal di testa
• insonnia
• nausea
• difficoltà digestive
• indolenzimento muscolare
• tachicardia
• stanchezza
• sudorazione.

Lo stress può avere diverse conseguenze anche sul profilo emotivo provocando:

• stati di ansia
• depressione
• nervosismo
• preoccupazione generalizzata
• paura
• frustrazione.

A livello cognitivo gli effetti dello stress si manifestano con:

• difficoltà di concentrazione
• mancanza di memoria
• difficoltà nel prendere decisioni.^[6]

Vista l’ampia gamma e la varietà degli effetti negativi causati dallo stress, è cruciale imparare a riconoscere velocemente i sintomi e adottare tempestivamente strategie di gestione adeguate per prevenire o mitigare le conseguenze negative sulla salute.

L’influenza dello stress su una sana alimentazione

Spesso chi è sotto stress tende a non seguire una dieta salutare e bilanciata.

In molti casi, infatti, questa condizione porta non solo a mangiare più del necessario, ma anche a prediligere alimenti che in una sana alimentazione andrebbero assunti con parsimonia.

La presenza dello stress nella quotidianità, può diminuire la motivazione per la pianificazione e la preparazione dei pasti, orientando la propria scelta alimentare verso pietanze già pronte o fast food, spesso ad alta densità energetica e poveri di nutrienti e micronutrienti essenziali.

Inoltre, quando le persone sperimentano emozioni negative come quelle legate allo stress, tendono a consumare maggiormente alimenti appetibili ed appaganti, spesso dolci: il cibo diventa lo strumento per affrontare e gestire la situazione e, non di meno, per sentirsi emotivamente meglio e confortati, seppur momentaneamente.

La motivazione scientifica di queste dinamiche è chiara.

Il meccanismo alla base dell’aumento dell’appetito è individuato nell’incremento della produzione di cortisolo, detto anche ormone dello stress.

Allo stesso modo, alcuni studi hanno dimostrato come il consumo di alimenti dolci e ad alto contenuto calorico sia legato all’aumento nella produzione di serotonina, capace di mitigare l’ansia, e di dopamina che dona una sensazione temporanea di benessere.^[7]

Interrompendo l’assunzione di alimenti ricchi di zuccheri, i livelli ematici di queste sostanze diminuiscono drasticamente, riportando l’individuo ad uno stato emotivo di malessere; ciò induce la persona a cercare nuovamente fonti alimentari zuccherine per ristabilire il benessere.

Cibi antistress

Seguire una dieta sana ed equilibrata quando si è sotto stress può aiutare a gestire gli stati d’ansia che ne derivano e a prevenire le conseguenze negative per la salute causate da un’alimentazione sregolata.

Come aiuto contro lo stress è meglio prediligere alimenti quali:

• pasta, pane e riso integrali (carboidrati complessi)
• semi oleosi (noci, mandorle, pistacchi, semi di girasole, semi di zucca)
• pesce azzurro
• salmone
• verdure e frutta fresca di stagione
• verdura a foglia verde
• legumi
• kiwi
• agrumi
• uova
• pomodori
• carni bianche
• olio extravergine di oliva
• cioccolato fondente con 70% di cacao o più
• avocado. ^[8]

Concedersi una coccola alimentare è quindi possibile: il cioccolato fondente di alta qualità con un contenuto di cacao non inferiore al 70%, può avere effetti positivi contro lo stress.

Grazie alla presenza di antiossidanti, come i flavonoidi, è in grado di migliorare la circolazione sanguigna celebrale e di stimolare la produzione di endorfine, note come i “neurotrasmettitori del buonumore”. Tuttavia, è importante un consumo moderato, data l’elevata densità calorica del prodotto.^[9]

Anche il tè verde è un’ottima bevanda da scegliere quando si è stressati.

Il suo contenuto di L-teanina, un amminoacido che può avere effetti calmanti e rilassanti sul cervello, contribuisce alla riduzione dell’ansia e al miglioramento della qualità del sonno. Inoltre, il suo elevato contenuto di antiossidanti contribuisce alla protezione delle cellule cerebrali dallo stress ossidativo.

Attenzione però alla caffeina presente che potrebbe contribuire all’aumento dei battiti cardiaci e della pressione sanguigna.^[10] Per questo motivo, meglio non abusarne ed evitare il consumo della bevanda prima di dormire.

È importante sottolineare che una dieta sana ed equilibrata nel suo complesso è fondamentale per il benessere generale: gli alimenti antistress possono essere integrati in un regime alimentare sano, ma non devono essere considerati come un rimedio esclusivo dello stress.

Alimenti da limitare

Limitare il consumo di determinati alimenti può contribuire alla riduzione dei sintomi dello stress e promuovere uno stato di benessere generale.

Eccone alcuni di cui è consigliabile moderare il consumo in momenti stressanti.

1. Cibi ad alto contenuto di zuccheri raffinati: dolciumi, bevande zuccherate e biscotti possono fornire un picco temporaneo di energia e benessere, ma gli effetti positivi svaniscono rapidamente. L’assunzione eccessiva di zuccheri può infatti influenzare negativamente l’equilibrio ormonale, aumentando la sensazione di affaticamento e ansia.^[11]
2. Alimenti ricchi di grassi saturi: pietanze fritte, snack salati, cibi processati e fast food contengono spesso una forte componente di grassi saturi che possono influire negativamente sulla salute cardiovascolare e aumentare l’infiammazione nel corpo. Inoltre, questi alimenti possono rallentare la digestione e provocare una sensazione di pesantezza e spossatezza.^[12]
3. Bevande alcoliche: l’alcol può esercitare un effetto depressivo sul sistema nervoso centrale, potenziando sentimenti di tristezza, ansia e irritabilità. Inoltre, può interferire con la qualità del sonno e causare disidratazione, peggiorando i sintomi dello stress. È quindi consigliabile evitare o ridurre il consumo di alcolici quando si è sotto stress.^[13]
4. Cibi ad alto contenuto di caffeina: anche se una moderata quantità può offrire una temporanea sensazione di stimolazione e aumento dell’energia, l’eccessivo consumo di bevande che ne contengono come caffè, tè nero o bevande energetiche, può aumentare l’ansia, l’irritabilità e l’insonnia. La caffeina può anche influenzare negativamente l’equilibrio idrico del corpo, causando disidratazione e peggiorando il quadro complessivo.^[14]
5. Snack salati: patatine fritte, popcorn al burro, cracker e altri cibi ad alto contenuto di sale possono risultare allettanti quando si è stressati, ma potrebbero avere un impatto negativo sulla salute. La massiccia quantità di sodio presente al loro interno può causare ritenzione idrica e aumentare la pressione sanguigna, influenzando negativamente l’equilibrio dei fluidi del corpo e contribuendo ad una spiacevole sensazione di gonfiore e pesantezza.^[15]
6. Alimenti ultra-processati: a questa categoria appartengono bevande gassate, merendine confezionate, cibi pronti e surgelati. Questi cibi sono spesso ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi, sodio e additivi alimentari artificiali, mancando di nutrienti essenziali. Tutte queste caratteristiche contribuiscono ad un profilo nutrizionale di bassa qualità che può avere un impatto negativo sulla salute generale.^[16]

Altre strategie di gestione dello stress

Per gestire e diminuire il livello di stress, è consigliato affiancare ad una alimentazione sana diverse strategie:

• attività fisica: molte ricerche hanno mostrato come l’esercizio fisico abbia un grande potere antistress. Nello specifico, praticare sport con regolarità aiuta ad abbassare i livelli di cortisolo e ad aumentare la produzione di endorfine che aiutano a sentirci più energici e vitali;
• praticare meditazione o yoga: queste discipline si concentrano sull’armonia tra mente, corpo e spirito, offrendo una serie di benefici utili a favorire la calma interiore;
• mantenere relazioni sociali: passare del tempo con persone care ha un forte potere antistress sull’organismo umano;
• dormire regolarmente per far riposare e rigenerare il corpo, consentendo al sistema nervoso di rilassarsi e ripristinare l’equilibrio;
• fare esercizi di respirazione profonda o controllata;
• stabilire delle priorità e organizzare la propria giornata evitando un sovraccarico di compiti;
• ritagliare qualche ora al giorno da dedicare a se stessi, facendo una passeggiata nella natura, ascoltando musica oppure leggendo un libro;^[17]
• qualora fosse necessario, imparare a richiedere assistenza attraverso la consulenza di un professionista qualificato.^[18]

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