Il recupero muscolare in modo veloce e naturale

Quanto tempo serve mediamente per il recupero muscolare?

Gli atleti e le persone che amano allenarsi e tenersi in forma dovrebbero saperlo: il recupero muscolare è uno degli aspetti fondamentali per riuscire a mantenere sempre alte le prestazioni ed aumentare la capacità di resistenza allo sforzo.

Scegliere le tecniche di recupero più adatte aiuta a presentarsi all’allenamento successivo ben riposato, senza dolori muscolari e correndo un minor rischio di infortuni. Accade spesso che alcune persone che non seguono uno schema adeguato di recupero ne manifestino a insorgenza ritardata, i cosiddetti DOMS, dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness.^[1]

Ciò vuol dire quindi che, soprattutto dopo un’attività fisica intensa e dopo aver eseguito una serie di esercizi anaerobici vigorosi bisogna dare ai muscoli la possibilità di riacquisire il loro stato fisiologico, la loro omeostasi (equilibrio dinamico).
Durante l’allenamento le fibre muscolari subiscono delle micro-lesioni, divenendo il recupero necessario alla loro riparazione e ricostruzione, che avverrà correttamente nutrendole con l’assunzione adeguata di liquidi e micronutrienti attraverso un’alimentazione idonea e, se necessario, ricorrendo ad integratori specifici.

Il recupero muscolare tra un esercizio e l’altro, in aggiunta al riposo dopo l’allenamento, è indispensabile per riacquistare forza e resistenza. Ma il tempo necessario per il recupero non è lo stesso per tutti.
Uno sportivo giovane, che pratica allenamenti intensi, avrà sicuramente bisogno di molto meno tempo rispetto ad una persona di mezza età. Per alcuni sono sufficienti 24 ore, per altri 48 e per altri ancora 72 ore.

Ogni persona dovrebbe fare un test di recupero individuale per avere la certezza di quali siano i tempi necessari alle proprie condizioni, prima di stabilire un piano di allenamenti insieme all’istruttore o al personal trainer.^[2]

Cosa succede al tessuto muscolare dopo un allenamento?

I processi metabolici che si verificano all’interno dei muscoli durante la pratica sportiva, condizionano la costruzione della massa muscolare che si avvia dopo l’allenamento.

L’esercizio stimola i fattori di crescita ad attivarsi, per creare una struttura con fibre muscolari più consone alla necessità (dimensione, efficienza, resistenza allo sforzo, ecc.)

Quando i muscoli vengono sottoposti ad attività intense e/o di resistenza, le loro fibre subiscono una sorta di trauma. Per ripararlo in maniera fisiologica l’organismo attiva le cellule satelliti, site all’esterno del corpo muscolare interessato, per sostituire le parti danneggiate. Questo processo favorisce il trofismo muscolare, ovvero l’aumento del volume della massa.^[3]

Quali sono le cause di un recupero muscolare lento?

Generalmente, a determinare i tempi di recupero è l’entità dei danni causati alle fibre muscolari dal tipo di esercizio e dalla sua durata.

Talvolta, però, a rallentare il recupero possono essere la mancanza di sufficiente riposo e di una ripresa adeguata o il saltare alcune fasi di cui normalmente sono costituiti gli allenamenti.

• Non bisogna mai saltare il riscaldamento, durante il quale i muscoli raggiungono gradualmente una certa distensione, flessibilità, temperatura e resistenza, utili per gli esercizi delle fasi successive.
• Altrettanto importante, oltre ad un aumento dinamico graduale delle attività, è anche la riduzione della frequenza di ripetizione, che avviene grazie al defaticamento muscolare.
  In questa fase non deve mai mancare lo stretching statico, utilissimo per rimuovere le tensioni muscolari.

Avere fretta di concludere o tentare di accelerare il ritmo dell’esercizio per terminare prima può avere fastidiose conseguenze, perciò va evitato.

Affaticamento muscolare precoce

Di solito, quando si avvia l’allenamento, ci si sente carichi ed energici ma, dopo aver eseguito esercizi più faticosi, alcuni sportivi possono avvertire mancanza di forza. Si tratta dell’affaticamento muscolare precoce, che può manifestarsi a causa di uno scarso riscaldamento, step necessario per avviare gradualmente i muscoli verso un lavoro più intenso.

In altri casi, l’affaticamento muscolare precoce può essere causato da un carico eccessivo di lavoro rispetto alle proprie possibilità.
È abbastanza comune tra gli sportivi avere un forte senso di competizione e desiderare di raggiungere presto le mete più alte, ma ogni traguardo va guadagnato con prudenza e attraverso un percorso graduale.

Inoltre, se non si concede il giusto tempo al recupero muscolare si rischia di far lavorare muscoli non ancora del tutto ristorati. Abbiamo visto infatti, che durante l’allenamento le fibre muscolari subiscono delle piccole lesioni; pertanto, bisogna attendere il loro fisiologico ripristino, prima che siano pronte per supportare nuovamente l’attività fisica di carico.

Ad alimentare la forza fisica sono i meccanismi contrattili dei muscoli, che vengono gestiti dal sistema nervoso, da quello vascolare, da quello endocrino, dalla composizione elettrolitica, dall’apporto energetico.

Può essere utile assumere integratori alimentari a base di vitamine, sali minerali e aminoacidi per favorire il recupero funzionale della muscolatura, migliorarne l’efficienza e la forza.

Miti da sfatare

Qualche sportivo si lascia ancora condizionare da alcune credenze popolari diffuse, talvolta mettendo in atto comportamenti che possono esporre la propria salute a seri rischi. L’uso dell’acqua fredda è uno di questi, ma vediamo meglio di cosa si tratta.

• Qualcuno crede che bere acqua fredda dopo un allenamento favorisca il recupero muscolare e il riequilibrio della temperatura corporea.
  Niente di più sbagliato!
  Bere acqua fredda potrebbe invece essere dannoso, a maggior ragione dopo un allenamento. Questa pratica non solo non favorisce alcun miglioramento nel recupero muscolare, ma può rivelarsi temibile perché la temperatura dello stomaco potrebbe subire uno sbalzo termico improvviso, provocando mal di testa, disturbi gastrointestinali e rischio di congestione.
• Usare acqua fredda per il recupero muscolare delle gambe è un altro mito da sfatare. Può essere che nell’immediato l’atleta avverta una sensazione piacevole, ma la brusca variazione non favorisce il fisiologico recupero, anzi lo rallenta per intervenuta vasocostrizione.
• Lo stesso vale per la doccia fredda o il bagno freddo^[4] per chi pratica esercizi di body building, oppure per la crioterapia dopo l’allenamento:^[5] non ci sono prove scientifiche che il freddo possa influire in maniera benefica sul recupero muscolare.

Alimentazione e recupero muscolare

L’alimentazione ha un ruolo chiave nel recupero muscolare.

È importante infatti fare pasti sani, a base di carboidrati integrali, proteine, vitamine, sali minerali e grassi insaturi, per ristabilire l’equilibrio dei micronutrienti.
Ben venga quindi una giusta quantità di cereali, legumi, carne magra, pesce, uova, frutta e verdura.
Durante l’allenamento il corpo utilizza le fonti nutritive assorbite dall’alimentazione; proprio per questo, dopo aver praticato attività fisica, è necessario assumerne nuovamente.

Come allenarsi il giorno dopo una partita di calcio

Che si tratti di un professionista o di una persona che si svaga a livello amatoriale, il giorno dopo aver giocato una partita non si può pretendere dai propri muscoli una condizione al top!

Ciò vuol dire che un allenamento in queste circostanze dovrebbe essere consono, ossia meno impegnativo, costituito soprattutto da attività come il nuoto a stile libero, la corsa leggera ed altri esercizi aerobici a bassa intensità.

Creme per il recupero muscolare

Per un buon recupero muscolare, oltre al riposo, all’idratazione e ad una corretta alimentazione, talvolta può dare grande sollievo l’uso di creme specifiche da applicare sui muscoli che hanno subito maggiori sollecitazioni durante la pratica sportiva.

Si tratta di creme antinfiammatorie, decontratturanti e defaticanti, che – tra gli altri componenti – contengono anche arnica montana.^[6]

Aminoacidi per sostenere il recupero funzionale della muscolatura

L’integrazione alimentare con supplementi a base di aminoacidi può essere utile nella fase di recupero muscolare.^[7]

Gli aminoacidi, infatti, contribuiscono alla costruzione delle proteine, micronutrienti indispensabili per lo sviluppo e il mantenimento dei muscoli.

Integratori alimentari a base di aminoacidi essenziali caratterizzati da un preciso rapporto quali-quantitativo, magnesio, vitamine del gruppo B e antiossidanti sono indicati per il recupero muscolare dopo un allenamento intenso.

In particolare, è importante, soprattutto per gli sportivi che fanno un’intensa attività agonistica, fare attenzione a questi aspetti nella scelta dell’integratore a base di amminoacidi:

• la compresenza di tutti gli 8 aminoacidi essenziali nella composizione: se di meno o di più varierà la capacità anabolica (di ricostruzione), ottenendo risultati proporzionalmente inferiori
• la produzione di residuo azotato: dev’essere quanto più piccola possibile per non sovraccaricare la funzione renale ed epatica
• la velocità di assorbimento: più è rapida e prima si noteranno i benefici nell’organismo
• il rapporto tra il valore proteico e la quota calorica: quanto più è alto tanto più sarà performante l’azione di recupero. Ossia tanto meno calorie verranno prodotte, tanto più effetto di ricostruzione verrà realizzato
• la presenza di antiossidanti: se l’integratore viene assunto prima dell’esercizio consentiranno di contrastare la produzione di radicali liberi; se assunto dopo l’esercizio consentiranno di migliorare la condizione infiammatoria dei tessuti, facilitando un ristoro più rapido ed incisivo.

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