Cicli del sonno: come calcolare quante ore ho dormito?

Dormire è un’attività tanto naturale quanto complessa.

Quante volte ci siamo svegliati con la sensazione di non aver riposato abbastanza, guardando l’orologio e chiedendoci: “Ma quante ore ho realmente dormito?”

Oppure, nonostante le famose otto ore di sonno, ci siamo alzati con la mente annebbiata, stanchi e irritabili, incapaci di affrontare la giornata.

Magari il nostro sonno è stato interrotto, agitato o semplicemente siamo andati a letto troppo tardi… e così, la sonnolenza ci segue come un’ombra per tutto il giorno, influenzando il nostro umore e la nostra produttività.

La realtà però è che non conta solo il numero di ore passate a letto, ma anche la qualità del sonno e, soprattutto, il rispetto dei cicli naturali che regolano il nostro riposo.

Secondo un’indagine condotta dall’Istituto Superiore di Sanità^[1], circa un italiano su sette dorme male e tre persone su dieci dormono meno del necessario.

Questo studio ha evidenziato quanto il sonno sia influenzato non solo da fattori biologici, ma anche da abitudini e stili di vita non propriamente sani.

Non dormire bene può avere conseguenze negative a lungo termine sulla nostra salute con possibili influenze sull’umore, sulla produttività e sul benessere generale.

è quindi importante capire come funzionano i cicli del sonno, perché svegliarsi al termine di uno di essi è la vera chiave per sentirsi riposati.

Non basta infatti limitarsi a contare le ore: bisogna imparare a riconoscere i ritmi del nostro corpo per migliorare la qualità del nostro riposo e, di conseguenza, il nostro benessere.

Cosa sono i cicli del sonno?

Ogni notte il nostro cervello e il nostro corpo non “spengono” semplicemente le luci, ma entrano in una sequenza ben definita di stadi del sonno, ciascuno con una funzione ben specifica.

Qual è la durata media di un ciclo del sonno?

Un ciclo del sonno dura tipicamente tra 90 e 120 minuti e si ripete più volte durante la notte.

Ogni ciclo è composto da diverse fasi, che possiamo suddividere in due categorie principali: il sonno non-REM (NREM, Non-Rapid Eye Movement), conosciuto anche come sonno ortodosso, e il sonno REM (Rapid Eye Movement), anche noto come sonno paradosso.^[2]

Sonno non-REM

Il sonno non-REM è una parte fondamentale del nostro ciclo di sonno e occupa circa il 75-80%^[3] del tempo totale negli adulti.

Si suddivide in tre fasi principali, ciascuna con caratteristiche e funzioni diverse, che ci permettono di ricaricare corpo e mente.

Quali sono le fasi del sonno NREM?

Fase 1: questa è la fase di sonno leggero, in cui ci troviamo in una sorta di transizione tra la veglia e il riposo vero e proprio. È quel momento in cui ci si sente un po’ intontiti ma ancora coscienti dell’ambiente circostante. Durante questa fase di addormentamento, i muscoli iniziano a rilassarsi e il ritmo delle onde cerebrali rallenta leggermente. È facile svegliarsi in questo stadio con un piccolo rumore.

Fase 2: il sonno diventa un po’ più stabile. Qui il corpo comincia davvero a prepararsi per un riposo più profondo; si abbassa la temperatura corporea, si rilassano ancora di più i muscoli e inizia a rallentare il battito cardiaco. In altre parole, la nostra coscienza si sta disconnettendo gradualmente dall’ambiente esterno.

Fase 3: questa è la fase più importante, cioè quella del sonno profondo, dove il corpo è al massimo del rilassamento e sono al minimo la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e la respirazione. È molto più difficile svegliarsi in questa fase e, se succede, ci si sente spesso storditi e disorientati.^[4]

Qual è l’importanza del sonno profondo?

Il sonno profondo è essenziale per il nostro benessere fisico e mentale.

Durante questa fase del sonno non REM, il corpo entra in uno stato di recupero completo, in cui si attivano le onde delta.

Queste onde indicano che il cervello è in una fase di riposo massimo, e l’organismo può finalmente rigenerarsi: i muscoli si rilassano completamente, i tessuti vengono riparati e, al contempo, si rafforza il sistema immunitario.^[5]

Inoltre, il sonno profondo gioca un ruolo cruciale nella regolazione di funzioni vitali come il metabolismo e la produzione di ormoni, tra cui quelli legati alla crescita e alla gestione dello stress.

Senza una quantità sufficiente di sonno profondo, probabilmente ci sentiremo affaticati e mentalmente confusi; condizioni che alla lunga possono avere effetti negativi sulla nostra salute.

Cosa succede durante la fase REM?

Dopo aver attraversato le fasi del sonno non-REM, si entra nella fase REM, che è una delle più affascinanti del nostro ciclo del sonno. In questa fase, il cervello è super attivo, quasi come se fossimo svegli, ma il corpo racconta una storia completamente diversa: è praticamente paralizzato. Questa condizione è necessaria per evitare che il corpo si muova e viva fisicamente i sogni, dato che durante il sonno REM sogniamo in modo vivido.

Uno degli aspetti più curiosi è il rapido movimento degli occhi, da cui questa fase prende il nome (REM sta infatti per “Rapid Eye Movement”). Anche se i muscoli volontari sono bloccati, alcuni possono comunque contrarsi involontariamente.

Il sonno REM è essenziale per la nostra mente: è il momento in cui elaboriamo le informazioni apprese durante il giorno, consolidiamo la memoria e facilitiamo l’apprendimento.^[6]

Come si calcolano i cicli del sonno?

Per capire di quante ore di sonno abbiamo bisogno, possiamo fare un calcolo semplice basato sui cicli del sonno. Ogni ciclo dura circa 90 minuti e, in una notte, attraversiamo mediamente 5 cicli. Se moltiplichiamo 90 minuti per 5, otteniamo 450 minuti, che corrispondono a circa 7,5 ore di sonno. Un trucco utile, però, è andare a letto circa 15 minuti prima, così da dare al nostro corpo il tempo di rilassarsi e prepararsi al sonno.

Ovviamente, è bene ricordarci che questi sono solo numeri indicativi, perché il nostro bisogno di riposo può variare notevolmente da persona a persona anche in base all’età. Ciononostante, il modo migliore per capire se dormiamo a sufficienza è notare come ci sentiamo al risveglio: se siamo riposati o, al contrario, ancora stanchi o intontiti.

Se dopo 7 ore e mezza di sonno non ci sentiamo al meglio, ad esempio, potremmo aver bisogno di 6 ore o magari 9 ore. Ma è solo ascoltando come ci sentiamo e regolando il numero di cicli, che possiamo trovare il giusto equilibrio per svegliarci al meglio delle nostre energie.^[7]

Come influiscono i cicli del sonno sulla qualità del riposo?

Non possiamo certo negare che i cicli del sonno hanno un ruolo fondamentale nella qualità del nostro riposo. Infatti, la vera chiave per dormire bene non è solo accumulare un certo numero di ore di sonno, ma riuscire a completare tutti i cicli necessari.

Ogni ciclo, come abbiamo visto prima, dura circa 90 minuti e attraversa diverse fasi. Se ci svegliamo nel bel mezzo di un ciclo, ci sentiremo stanchi o confusi, anche dopo aver dormito molte ore.

Al contrario, svegliarsi alla fine di un ciclo, quando il corpo è già in una fase più leggera, ci fa sentire molto più riposati e pronti per la giornata. Per questo motivo, è utile calcolare le nostre ore di sonno in multipli di 90 minuti.

Ad esempio, 6, 7, 5 o 9 ore ci permettono di concludere i cicli senza interruzioni e godere di un riposo più rigenerante per l’organismo. Dormire la giusta quantità di tempo è importante, ma è altrettanto cruciale svegliarsi al momento giusto all’interno del ciclo.^[8]

Come posso migliorare la qualità del mio sonno?

Migliorare la qualità del nostro sonno è essenziale per sentirci energici e affrontare al meglio ogni giornata, ma non è sempre facile.

Con l’età specialmente, il sonno può diventare più leggero e frammentato, il che rende ancora più importante adottare alcune buone abitudini per dormire meglio.

Inoltre, diversi fattori come lo stress, l’utilizzo di strumenti elettronici o una tazza di caffè nel momento sbagliato possono influire negativamente sul nostro riposo.^[9]

Manteniamo una routine regolare

Andare a letto e svegliarci sempre alla stessa ora, anche nei fine settimana, aiuta il nostro corpo a stabilizzare il ritmo circadiano.

Questa costanza aiuta prevenire quei risvegli confusi e stanchi che spesso capitano quando non rispettiamo gli orari giusti per andare a dormire o per svegliarci al mattino.

Limitiamo l’uso della tecnologia prima di dormire

Gli schermi dei nostri dispositivi elettronici, come smartphone e TV, emettono luce blu che interferisce con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno.

Spegnere tutto almeno un’ora prima di coricarci permette al nostro cervello di rilassarsi e prepararsi per il riposo.

Attenzione all’alimentazione

Un’altra buona abitudine è quella di evitare pasti troppo abbondanti, piccanti o ricchi di zuccheri semplici prima di andare a letto.

Anche il consumo di caffè, altre bevande con caffeina e nicotina dovrebbe essere ridotto nel pomeriggio e alla sera, poiché possono rendere più difficile addormentarsi.

Creiamo un ambiente confortevole

La nostra camera da letto dovrebbe essere un luogo di relax e tranquillità. Mantenere la stanza buia, fresca e silenziosa contribuisce infatti a migliorare il nostro riposo.

Inoltre, investire in un buon materasso e in cuscini adatti alle nostre esigenze può fare una grande differenza in termini di qualità del sonno.

Teniamo lontano lo stress!

Lo stress e l’ansia sono spesso i principali nemici di un buon sonno ristoratore.

Per contrastarli, possiamo adottare delle abitudini per favorire il rilassamento prima di andare a letto, come la meditazione, la lettura di un buon libro o anche un bagno caldo.

Facciamo attività fisica regolarmente

L’esercizio fisico non solo è utile per la nostra salute generale, ma può migliorare anche la qualità del sonno.

Per questo è consigliato praticare attività fisica almeno 3 volte alla settimana, preferibilmente evitando la sera tardi poiché l’adrenalina potrebbe rendere più difficile il rilassamento prima di andare a dormire.

Ascoltiamo il nostro corpo

Infine, è importante ricordare che ognuno di noi ha esigenze diverse.

Se ci svegliamo stanchi o ci sentiamo sovraffaticati anche dopo molte ore di sonno, dovremmo regolare i nostri cicli o adattare le nostre abitudini in base a come ci sentiamo.

Naturalmente, le cause di un sonno non ristoratore possono essere molteplici, come l’insonnia, disturbi del sonno o altre condizioni di salute.

Se continuiamo a sentirci sempre stanchi, potrebbe essere utile consultare il proprio medico per approfondire le cause e trovare una soluzione adeguata.^[10]

Come posso adattare i miei cicli di sonno al mio stile di vita?

Adattare i cicli di sonno al nostro stile di vita è fondamentale, ma dovremmo anche cercare di rispettare il ciclo naturale del sole.

Il nostro corpo è programmato per sincronizzarsi con il ritmo circadiano, che segue la luce del giorno: è consigliato cercare di entrare in sintonia con il calare e il sorgere del sole per migliorare la qualità del nostro riposo.

Questo significa, ad esempio, provare ad addormentarci non troppo tardi la sera e svegliarci con le prime luci del mattino.

Per chi lavora di notte, però, adattarsi al ciclo solare può essere più complicato.

Quello che possiamo certamente consigliare è di provare comunque a creare un ambiente buio durante il giorno per “ingannare” il corpo e mantenere una routine di sonno costante.

Allo stesso tempo, sarebbe ottimo esporsi alla luce naturale appena possibile, e concedersi dei brevi pisolini prima di andare al lavoro.^[11]

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