L’equilibrio acido-base negli sportivi

L’equilibrio acido-base è uno dei processi più importanti per la salute dell’organismo, tanto che una minima alterazione del pH negli sportivi può influenzare in modo negativo l’attività enzimatica, causando squilibri e danni a livello di cellule e tessuti^[1].

Per mantenersi in salute, l’organismo umano dovrebbe avere un pH compreso tra i valori 7.35 e 7.45, ossia con un equilibrio lievemente basico. L’abbassamento al di sotto di questa soglia è sintomo di acidosi (troppa acidità), mentre il suo innalzamento è sinonimo di alcalosi (troppa basicità).

L’acidosi è dunque un’alterazione dell’equilibrio acido-basico che riguarda il grado di acidità della matrice extracellulare (acidosi tissutale) o del sangue (acidosi metabolica).

A incidere in misura determinante sul valore del pH è l’alimentazione, tuttavia c’è un ulteriore fattore che può causare scompensi nell’equilibrio acido-base ed è lo sport.

Attenzione non stiamo parlando della semplice corsa o nuotata in piscina, ma di carichi di allenamento molto intensi che in genere vengono praticati da sportivi agonistici.

È stato dimostrato che un’intensa attività sportiva determina un aumento della produzione di scorie acide e radicali liberi^[2].

In condizioni di salute ottimali le scorie acide vengono facilmente smaltite dai fisiologici sistemi tampone grazie ai polmoni, al sangue ed ai reni, ma se questi vengono sovraccaricati potrebbero non riuscire ad eliminarle del tutto, determinando uno squilibrio acido-base.

Test acidosi metabolica

Non sempre è semplice capire dalla sintomatologia se è presente uno squilibrio acido-base. Infatti, se il pH si discosta di poco dal valore ottimale potrebbero non presentarsi segnali, mentre se c’è un accumulo eccessivo di scorie acide nell’organismo si può andare incontro a iperventilazione, nausea, vomito e diarrea^[3].

Tuttavia, se ti stai allenando in modo molto intenso e vuoi sapere se l’equilibrio acido-base è nei valori ottimali puoi eseguire un test acquistabile in qualunque farmacia, che valuta il pH delle urine attraverso apposite cartine tornasole con scala pH 5-8. Il punteggio ottimale del pH delle urine dovrebbe essere intorno a 7, ma dipende dall’ora del giorno in cui viene rilevato e dalla dieta. Il test deve quindi essere ripetuto tre volte al giorno per circa sette-dieci giorni e necessita di un diario del cibo consumato ad ogni pasto in quel periodo di tempo.

Cosa rende difficile l’eliminazione delle scorie acide

Una produzione eccessiva di scorie acide dopo un allenamento intensivo è difficile da eliminare anche in condizioni di salute ottimali. Esistono tuttavia fattori che possono rendere ancora più difficile questo processo:

• età, con gli anni infatti diminuisce l’efficienza dei sistemi antiossidanti
• alimentazione scorretta, ricca di cibi acidificanti
• inquinamento ambientale
• assunzione di alcuni tipi di farmaci

Le scorie vengono eliminate tramite gli organi emuntori (in particolare i reni e il fegato).

Conseguenze dell’acidosi per gli sportivi

L’equilibrio acido-base è uno dei fattori più importanti per le prestazioni atletiche. Quando è presente acidosi, infatti, possono presentarsi diverse conseguenze che incidono negativamente sulla performance dello sportivo.

In genere se non c’è equilibrio acido-base:

• aumenta il rischio di traumi
• si verifica un calo del rendimento in quanto le energie vengono meno
• sono frequenti crampi muscolari, stiramenti, dolori.

Uno stato di acidosi determina ridotte capacità di recupero dell’atleta e non crea le condizioni per ottenere il massimo del rendimento fisico.

Per gli sportivi quindi è indispensabile attuare le contromisure per contrastare l’acidosi fornendo all’organismo sostanze basiche^[4].

Va da sé che per chi pratica sport è indispensabile seguire una corretta alimentazione tendenzialmente basata su cibi alcalini e antiossidanti come ad esempio la frutta e la verdura.

Alimentazione dello sportivo ed equilibrio acido-base

Come abbiamo visto gli atleti sono facilmente colpiti dall’acidosi, non solo a causa dello stress dell’allenamento, ma anche per l’alimentazione seguita a supporto della preparazione fisica.

Gli atleti infatti con lo scopo di migliorare il recupero muscolare, supportare la riparazione dei tessuti e stimolare la crescita della massa magra seguono una dieta ricca di proteine animali (carne, formaggi e uova) che tendono a diminuire il pH per l’elevata presenza di amminoacidi. Questi sono nutrienti acidificanti che vanno ad aumentare ulteriormente la produzione di scorie acide, sbilanciando l’equilibrio acido base.

Ovviamente per lo sportivo è importante consumare questi alimenti durante un allenamento intensivo, quindi non è consigliabile eliminarli del tutto, ma vanno compensati con altri alimenti che contrastano l’acidità. L’ideale sarebbe seguire un regime alimentare che prevede l’80% di vegetali e solo il restante 20% di cibi proteici acidificanti.

Inoltre, ricordiamo che un innalzamento eccessivo del pH porta all’alcalosi, i cui sintomi frequenti sono vomito inarrestabile, confusione, disidratazione, debolezza.

Risulta quindi essenziale per gli sportivi contrastare l’azione acidificante di questi cibi consumando giornalmente generose quantità di alimenti alcalinizzanti e se necessario supportare la dieta assumendo specifici integratori che aiutano a mantenere l’equilibrio acido-base.

Alimenti acidi, alcalinizzanti e neutri

Gli alimenti acidi sono quelli con un pH inferiore a 7, ne sono esempi

• latte vaccino
• formaggi
• uova
• carni (compresi pesci, crostacei e molluschi)
• alcuni tipi di legumi e cereali (specialmente se raffinati)
• zucchero raffinato
• dolci
• dolcificanti artificiali
• caffè
• alcol

Gli alimenti alcalini, cioè tutti quei cibi che hanno un pH maggiore di 7, sono soprattutto di origine vegetale, ricchi di sali minerali e vitamine.

Gli alimenti basici sono:

• verdure in generale, tra cui in particolare quelle a foglia verde come spinaci, bietole, broccoli, cavolfiori e sedano hanno un’ottima azione alcalinizzante. A questo scopo sono molto buoni anche i tuberi e le radici, come le carote, topinambur, daikon
• legumi, in particolare i ceci
• frutta, specialmente mele, pere, uva, fragole, mirtilli, ananas, meloni, mango, datteri, banane, ciliegie, prugne, fichi e agrumi. Il limone, nonostante abbia un pH acido, dopo averlo ingerito innesca una reazione chimica basica (citrato alcalinizzante)
• frutta secca, in special modo le mandorle
• cereali integrali, come miglio, amaranto, riso integrale e grano saraceno

Oltre a questo tipo di alimenti ci sono diversi superfood alcalinizzanti che possono essere utili in caso di acidosi. Alcuni esempi di superfood alcalinizzanti sono:

• alghe, come kombu, wakame, nori, spirulina
• succo di aloe vera
• borragine
• curcuma
• zenzero
• semi di lino

I cibi non sono tutti acidificanti o alcalinizzanti. Abitualmente consumiamo diversi alimenti neutri, cioè con un pH uguale a 7 come lo zucchero non raffinato, il miele o gli oli vegetali.

Integratori di sali minerali alcalinizzanti

Per gli sportivi sono particolarmente consigliati integratori capaci di ripristinare le riserve di sali minerali alcalinizzanti, neutralizzare l’acidosi, detossificare l’organismo e recuperare una perfetta efficienza fisica.

Tra i sali minerali che contribuiscono al riequilibrio dell’acidosi ci sono: calcio, zinco, sodio, potassio e magnesio.

• Lo Zinco contribuisce al fisiologico metabolismo acido-base.
• Il Magnesio contribuisce all’equilibrio elettrolitico e controlla i crampi.
• Gli estratti vegetali di Carota e Finocchio sono utili per il drenaggio dei liquidi corporei.
• L’estratto vegetale di Tarassaco contribuisce alle funzioni depurative dell’organismo.

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